Banyak dari warga Jepang memiliki umur yang panjang hingga 100 tahun, khususnya di Pulau Okinawa. Hal ini berkat pola makan hara hachi bu yang disebut-sebut menjadi salah satu rahasianya.
Hara hachi bu merupakan kebiasaan makan hingga 80 persen merasa kenyang. Tren ini muncul sejak 300 tahun lalu, tetapi masih populer di tengah masyarakat Jepang.
“Dengan makan hingga level kenyang 80 persen, seseorang mungkin mengalami lebih sedikit ketidaknyamanan dan mengurangi ketegangan pada sistem pencernaan,” jelas ahli gizi Kouka Webb yang dikutip dari Women’s Health Magazine
Senada, ahli diet Asako Miyashita, RDN, menyebut metode ini dapat membantu mengatasi masalah gastrointestinal dan mendorong pola pikir yang lebih sehat.
Miyashita mengungkapkan banyak penduduk yang lebih tua di Okinawa mengucapkan hara hachi bu dengan lantang sebelum makan. Menurutnya, ini adalah sebuah ritual yang dilakukan keluarganya semasa dia kecil.
Frasa ini berfungsi sebagai berkat sebelum makan dan pengingat untuk berhenti makan sebelum terlalu kenyang.
Mirip seperti mindful eating, hara hachi bu mengajak orang-orang untuk memusatkan perhatian pada apa yang mereka makan.
“Dengan fokus pada rasa, tekstur, dan aroma makanan, seseorang bisa cepat merasa kenyang dan pas,” tutur Webb.
Mindful eating ini juga menjadi komponen penting untuk mengatur berat badan. Bukan dengan diet ketat yang membatasi asupan makanan tertentu, dan tentunya membantu terhindar dari penyakit-penyakit yang berbahaya.
Cara Menjalani Hara Hachi Bu
Hara hachi bu ini dapat bermanfaat bagi semua kelompok usia. Webb mengatakan ini sangat baik bagi orang-orang yang sulit mengontrol porsi makan, makan yang berlebihan, atau hanya ingin mempraktikkan mindful eating.
“Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, Anda tetap dapat mengikuti praktik ini, asalkan berkonsultasi dengan dokter dan/atau ahli gizi,” beber Webb.
“Sebab, hara hachi bu ini berlaku untuk setiap waktu makan, termasuk camilan. Perubahan ini akan berjalan lebih lancar jika Anda mengikuti petunjuk yang tepat,” sambungnya.
1. Makan dengan perlahan
Untuk mencoba hara hachi bu ini, cobalah untuk makan dengan perlahan. Ini akan mempermudah pencernaan dalam mencerna makanan. Nantinya, tubuh akan merasa lebih kenyang meski hanya makan sedikit.
“Saya sarankan Anda mengunyah lebih dari 15 kali setiap kali makan,” saran Miyashita.
2. Coba fokus pada makanan
Cobalah untuk lebih berfokus pada makanan saat mulai makan. Hindari makan sambil menonton televisi atau gadget, karena akan membuat fokus terbagi menjadi dua.
Dengan lebih fokus pada makanan, tubuh akan merasa lebih kenyang dan dapat mengontrol porsinya.
3. Berhenti makan saat sudah merasa 80 persen kenyang
Pada skala kenyang, orang-orang terbiasa makan sampai 100 persen kenyang atau lebih. Maka dari itu, disarankan untuk terbiasa berhenti saat sudah 80 persen kenyang.
“Butuh waktu sekitar 15 hingga 20 menit bagi perut Anda untuk memberi sinyal ke otak bahwa Anda sudah kenyang,” beber Webb.
“Makan perlahan dapat membantu karena ini memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mengenali sinyal-sinyal ini,” lanjutnya.
4. Atur makanan yang akan dikonsumsi
Pilihlah sayuran yang tidak mengandung banyak pati terlebih dulu, seperti brokoli, kembaang kol, mentimun, wortel, bayam, tomat, zucchini, atau paprika.
Makanlah sedikit demi sedikit dan kunyahlah dengan saksama.
5. Pakai alat makan berukuran kecil
Salah satu hal yang penting dalam menjalani pola hidup sehat adalah menjaga porsi makan, meski sulit sekali untuk diterapkan. Untuk membantu cara ini, bisa dengan menggunakan alat makan kecil.